Keto diēta nav vieglākā diēta iesācējiem. Tā kā keto gandrīz pilnībā ierobežo ogļhidrātu daudzumu, izvēlēties dažādas olbaltumvielu iespējas ne vienmēr ir viegli. Tomēr šīs diētas galvenais mērķis ir tieši atteikšanās no ogļhidrātiem - kas palīdz zaudēt svaru.
Zemāk materiālā atradīsim ikdienas keto diētas piemēru - detalizētas ēdienkartes palīdzēs ēst ne tikai veselīgi, bet arī garšīgi. Turklāt mēs jums pastāstīsim par noteikumiem, kā ievadīt ketonu diētu - iesācējiem ir īpaši svarīgi pāriet uz diētu bez ogļhidrātiem pakāpeniski.
Kas ir keto diēta?
Keto diēta ir diētas plāns, kas ietver izvairīšanos no ogļhidrātiem. Keto diētas mehānisms ir balstīts uz to, ka, izslēdzot ogļhidrātus, glikozes līmenis cilvēka asinīs samazinās, un ķermenis pāriet ketogēnā režīmā - šajā gadījumā brīvās taukskābes un tauku rezerves kļūst par galveno enerģijas avotu.
Keto diētas priekšrocība ir ātra svara zaudēšana bez kaloriju kontroles. Pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta uzrāda labākos rezultātus ilgtermiņā - tas ir, ar tās palīdzību jūs varat ne tikai sadedzināt taukus, bet arī ilgstoši saglabāt sasniegto formu.
Tomēr keto diētai ir kontrindikācijas. Pirmkārt, tas ir aizliegts grūtniecēm un zīdītājām, kā arī pusaudžiem. Otrkārt, šāda diēta netiek kombinēta ar insulīna injekcijām diabēta vai augsta asinsspiediena gadījumā. Treškārt, par dažām hroniskām slimībām.
Maltītes pa dienu
Iesācējiem, kuri ievēro keto diētu, ieteicams pilnībā samazināt ātros ogļhidrātus. Tas nozīmē, ka, ja jūs nekad iepriekš neesat izmēģinājis diētu bez ogļhidrātiem, pirmās 7-10 dienas veltiet ēšanas paradumu maiņai, lai uzturā samazinātu vienkāršos ogļhidrātus. Olu diēta ir piemērota arī iesācējiem.
Ja diētas laikā jūs jau esat iepazinies ar ogļhidrātu ierobežošanas metodi, vienkāršākais veids, kā ievadīt keto diētu, ir periodiska badošanās - piemēram, saskaņā ar shēmu 16/8. Ievērojiet šo režīmu vismaz 5-7 dienas, lai pazeminātu glikozes līmeni asinīs un vienmērīgāk pārietu pilnā ketozē. Iesācējiem ir svarīgi veltīt laiku.
Es vispār nesaprotu, kāpēc par šo energosistēmu tiek rakstīts tik daudz nepatīkamu lietu? Man ir 32 gadi, un es vienmēr esmu mīlējis saldumus. Tikai, lai krata. Rezultātā es baidījos par savu veselību. Es ēdu keto jau 2 mēnešus, un tas ir labākais, kas ar mani notika! Enerģija tikko gāja cauri jumtam, es varēju strādāt līdz pulksten 12 un piecelties no rīta 6. Es zaudēju 13 kg un vispār neskaitīju kalorijas, es nebiju izsalcis, un ir daudz receptes ar atļautiem ēdieniem.
Keto ēdiens - ko jūs varat ēst?
Keto diēta ļauj ēst tikai pārtikas produktus, kas nesatur ogļhidrātus. Tie nepaaugstina cukura līmeni asinīs un neļauj organismam iziet no tauku dedzināšanas ketozes. Miltu izstrādājumi, saldumi, augļi, sulas un soda ir pilnībā aizliegti. Arī kartupeļus un citus cieti saturošus dārzeņus nevar ēst uz keto.
Atļauto Keto pārtikas produktu saraksts:
- visu veidu gaļa (liellopa gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa);
- visa veida zivis un jūras veltes;
- vistas olas;
- piena produkti (sviests, siers, dabīgais biezpiens, piens nelielos daudzumos);
- jebkuras augu eļļas;
- jebkuri zaļie dārzeņi;
- rieksti nelielos daudzumos; ogas
- nelielos daudzumos; dārzeņi bez cietes (avokado, ķirbis nelielos daudzumos);
- garšaugi, sēklas (ieskaitot čia sēklas), garšvielas
- sēnes.
Keto ēšanas noteikumi
Viens no keto diētas noteikumiem ir katru dienu lietot daudz tīra ūdens. Tas palīdz mazināt diētas negatīvo ietekmi (īpaši grūtības ar gremošanu un acetona smaku no mutes). Jums arī jāuzrauga sāls daudzums uzturā.
Atsevišķi pieminēsim nepieciešamību kontrolēt alkoholisko dzērienu patēriņu. Keto diēta var paaugstināt amonjaka līmeni asinīs - kopā ar alkohola lietošanu tas var izraisīt toksiskus aknu bojājumus. Tā paša iemesla dēļ ketonu diēta ir kontrindicēta aknu un nieru slimībām.
Nedēļas Keto diēta - ikdienas ēdienkarte
Lai izvairītos no vitamīnu trūkuma, ievērojot keto diētu, ikdienas uzturā jāiekļauj tomāti, zaļie dārzeņi un augļi ar minimālu ogļhidrātu daudzumu (dažādas ogas, kā arī citrusaugļi). Savukārt rieksti būs labs minerālvielu avots - gan zemesrieksti, gan valrieksti, priežu rieksti vai jebkurš cits.
Lai izvairītos no vitamīnu trūkuma, ievērojot keto diētu, ikdienas uzturā jāiekļauj tomāti, zaļie dārzeņi un augļi ar minimālu ogļhidrātu daudzumu (dažādas ogas, kā arī citrusaugļi). Savukārt rieksti būs labs minerālvielu avots - gan zemesrieksti, gan valrieksti, priežu rieksti vai jebkurš cits.
Zemāk esošās ketogēnās izvēlnes kaloriju saturs ir 1300 kcal. dienā, kas ir piemērots sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru ar zemu fizisko aktivitāti. Vīriešiem jāpalielina kalorijas un porciju lielums.
1 diena pirmdiena
- Brokastis:2 olas, 10 g sviesta, puse avokado, kafija vai tēja bez piena un cukura.
- Otrās brokastis:porcija bez cukura biezpiena (15 g).
- Pusdienas:zivis (120 g filejas) ar brokoļiem un 6 ķiršu tomātiem, zaļā tēja.
- Uzkodas:1 bezcukura želeja un nedaudz ogu.
- Vakariņas:vistas krūtiņa (120 g) ar olīveļļu (10 ml) un sinepēm (10 ml). Salāti: 3 lielas salātu lapas, 1 gurķis, puse citrona un rīvēts siers.
Ogļhidrāti: 24 g, olbaltumvielas: 75 g, tauki: 96 g
2. diena otrdiena
- Brokastis:2 olas ar bekonu, keto kafija.
- Otrās brokastis:želeja bez cukura.
- Pusdienas:cepta gaļa (120 g) ar rukolas salātiem, cukini un pusi avokado; zaļā tēja.
- Uzkodas:nedaudz zemenes vai citas ogas.
- Vakariņas:cepta vistas fileja ar sēnēm, svaigu lapu salātiem, pusi tomātu un gurķi ar 10 ml olīveļļas; 1/2 glāze mellenes
Ogļhidrāti: 29 g, Olbaltumvielas: 80 g, Tauki: 99 g
3 dienu trešdiena
- Brokastis:2 vārītas olas, siera šķēle un 2 spinātu lapas; kafija ar 10 ml piena krējuma vai kokosriekstu piena.
- Otrās brokastis:bez cukura jogurts, nedaudz ogu.
- Pusdienas:salāti ar tunci un svaigiem kāpostiem, sezama mērci un sojas mērci.
- Uzkodas:2 gabali bez cukura tumšās šokolādes (vismaz 75% kakao).
- Vakariņas:vistas krūtiņa ar sēnēm, 50 g ķirbja, salāti ar tomātu un olīvām.
Ogļhidrāti: 34 g, Olbaltumvielas: 88 g, Tauki: 101 g
ceturtās dienas ceturtdiena
- Brokastis:zaļais kokteilis ar spirulīnu (10 g) un čia sēkliņām (15 g); siera un šķiņķa sagriešana.
- Otrās brokastis:nedaudz riekstu.
- Pusdienas:cepts avokado ar olu, bekonu un sieru. Rukolas, kāpostu un gurķu salāti.
- Uzkodas:bez cukura jogurts.
- Vakariņas:glāze kaulu buljona, spinātu tortiljas (3 olas, puse glāzes spinātu, 10 g sviesta).
Ogļhidrāti: 29 g, Olbaltumvielas: 80 g, Tauki: 110 g
5. diena piektdiena
- Brokastis:olu kulteni un pusi tomāta, kafijas vai tējas.
- Otrās brokastis:nedaudz riekstu, 2 gabali tumšās šokolādes.
- Pusdienas:liellopa fileja ar sēnēm un spinātiem, zaļā tēja.
- Uzkodas:150 g melones un 10 g kokosriekstu.
- Vakariņas:salāti no tomātiem, tunzivju konserviem, gurķiem un olīvām, garšvielām ar citronu.
Ogļhidrāti: 39 g, Olbaltumvielas: 76 g, Tauki: 108 g
6. diena sestdiena
- Brokastis:sagriezts šķiņķis un siers, zaļā tēja.
- Otrās brokastis:2 cieti vārītas olas.
- Pusdienas:100 g garneļu, sautētas ar cukini, olīveļļu, sieru un rukolu.
- Uzkodas:želeja bez cukura.
- Vakariņas:ceptas zivis ar baklažānu ikriem.
Ogļhidrāti: 34 g, Olbaltumvielas: 79 g, Tauki: 99 g
7. diena svētdiena
- Brokastis:olu kulteni un bekonu.
- Otrās brokastis:biezpiens bez cukura, nedaudz ogu.
- Pusdienas:vistas sautējums ar kāpostiem, sēnēm un sezama sēklām.
- Uzkodas:2 gabali tumšās šokolādes, rieksti.
- Vakariņas: zivju zupa ar ķirbi (50 g) un ceptiem tomātiem.
Ogļhidrāti: 38 g, Olbaltumvielas: 88 g, Tauki: 102 g
Keto diēta ir diēta ar maksimālu ogļhidrātu ierobežojumu. Iesācējiem ievērot šo diētu visgrūtāk ir pirmās dienas, kad ķermenis tiek pārbūvēts par ketozi - var novērot reiboni un nespēku. Nākotnē vielmaiņa mainās, un organisms pierod strādāt tauku dedzināšanas režīmā bez ogļhidrātiem.