Neskatoties uz to, ka Dukan proteīna diēta kļuva plaši pazīstama diezgan sen, šodien tā joprojām ir ārkārtīgi populāra un tiek uzskatīta par vienu no labākajām svara zaudēšanas sistēmām. Tas ir tieši tas, kas tiks apspriests mūsu rakstā.
Kā norāda nosaukums, šī svara zaudēšanas sistēma ir nosaukta tās radītāja, franču neirologa Pjēra Dukāna vārdā. Jā, tieši neirologs. Savādi, ka sākotnēji ārstam nebija nekāda sakara ar dietoloģiju; pamudinājums šīs jomas apguvei bija Dukana vēlme palīdzēt savam draugam, kurš ilgu laiku cieta no liekā svara. Diezgan negaidīti viņa izstrādātā diēta deva lieliskus rezultātus - ārsta pirmais pacients tikai piecu dienu laikā zaudēja gandrīz trīs kilogramus, bet nākamajās dienās - vēl pusotru kilogramu. Tieši šis incidents iezīmēja Dukana uztura speciālista karjeras sākumu. Pēc tam ārsts uzlaboja savu sistēmu un padarīja to pēc iespējas drošāku un efektīvāku.
Dukan diētas princips
Ja jau vairākas dienas esat noraizējies par svara zaudēšanu un esat interesējies par dažādām svara zaudēšanas sistēmām, tad droši vien esat dzirdējuši par diētām ar zemu ogļhidrātu vai olbaltumvielu saturu. Uz viņu pamata tiek veidota Pjēra Dukāna diēta. Tomēr atšķirībā no pirmajiem tas ietver veselu virkni darbību, kas ļauj ne tikai sasniegt vēlamo rezultātu, bet arī nostiprināt to uz ilgu laiku.
Franču ārsta piedāvātais svara zaudēšanas process sastāv tikai no četriem posmiem. Katrs no tiem tiecas pēc noteikta mērķa, ir atšķirīgs ilgums un ietver dažādu produktu patēriņu. Bet visiem šiem posmiem ir viens kopīgs komponents - viņu uztura pamatā ir olbaltumvielas, kuru dēļ notiek svara zudums. Šāda proteīna pārtikas ietekme ir izskaidrojama ar to, ka organismam tās uzsūkšanai ir jātērē daudz enerģijas, kuras trūkumu tas ir spiests kompensēt ar tauku nogulsnēm. Turklāt olbaltumvielas tiek sadalītas lēni, tāpēc uzturvielas nelielās porcijās nonāk asinīs, kā rezultātā cilvēks ilgstoši neizjūt badu.
Pamata ieteikumi Dukan diētas ievērošanai
Papildus olbaltumvielu pārpilnībai tilpuma vai porciju skaita ierobežojumu trūkums ļauj vienmēr būt sātīgam. Neskatoties uz to, jums joprojām nevajadzētu pārēsties; labāk to ievērot mērenībā. Visus Dukan Diētas ēdienus ieteicams pagatavot bez cepšanas eļļā vai citos taukos. Jebkuri saldumi, alkohols, tauki, miltu izstrādājumi, graudaugi un citi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu ir jāizslēdz no ēdienkartes. Tajā pašā laikā ieteicams samazināt sāls patēriņu. Lai kontrolētu tā daudzumu, mēģiniet sālīt ēdienu tikai pēc vārīšanas.
Lai izvadītu no organisma olbaltumvielu sadalīšanās produktus, noteikti katru dienu dzeriet pēc iespējas vairāk tīra ūdens; tā tilpumam jābūt vismaz pusotram litram. Olbaltumvielu pārtikas pārpilnība ne vislabākajā veidā ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību. Auzu kliju patēriņš palīdzēs samazināt zarnu un kuņģa problēmu iespējamību. Tikai pusotra līdz trīs karotes šī brīnišķīgā produkta dienā ne tikai uzlabos peristaltiku un atvieglos aizcietējumus, bet arī palīdzēs samazināt holesterīna līmeni. Klijas ir jāēd visas diētas laikā. Tos var tvaicēt, pievienot jogurtam vai kefīram, samalt un cept ar.
Lai nodrošinātu, ka Dukan olbaltumvielu diētas ievērošana sniedz vēl labāku efektu, dodieties ikdienas pastaigās vai sportojiet tās laikā.
Dukan diētas posmi
Lielākais olbaltumvielu pārtikas patēriņš notiek pirmajos divos posmos.
Galvenie produkti Dukan diētai šajā laikā:
- jūras veltes - kalmāri, austeres, garneles, vēži, mīdijas un tā tālāk;
- zivis – jebkura veida, atļauti zivju konservi un kūpinātas zivis;
- mājputni, izņemot zosu un pīles;
- liesa gaļa - teļa gaļa, trusis, liellopu gaļa, liesa šķiņķis. Cūkgaļa nav ieteicama, bet jūs to joprojām varat ēst, tikai izvēlieties gaļas gabalus bez taukiem;
- subprodukti - mēle, aknas, nieres;
- olas;
- beztauku piena produkti.
Otrajā posmā ēdienkartē tiek iekļauti dārzeņi, bet tikai tie, kas satur minimālu ogļhidrātu daudzumu. Tie ietver:
- atļauti arī tomāti, zaļie salāti, redīsi, ķirbis, paprika, puravi, skābenes, sīpoli, rāceņi, zaļās pupiņas, spināti, cigoriņi, cukini, gurķi, visa veida kāposti, selerijas, burkāni, mangoldi, bietes, baklažāni, sparģeļi, sēnes, soja.
Atlikušo posmu diēta nav tik stingra, tā ievērojami paplašinās, tajā tiek ieviesti arvien vairāk ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti un dzērieni. Apskatīsim katru posmu sīkāk.
Uzbrukuma stadija
Šis ir visgrūtākais, bet arī visefektīvākais posms. Tās laikā mainās vielmaiņas procesi, aktivizējas tauku sadalīšanās process un notiek vislielākais svara zudums. Neskatoties uz uzbrukuma stadijas lielo efektivitāti, nav ieteicams pārāk ilgi aizrauties ar to, jo tas var būt bīstami veselībai.
Tās ilgumam jābūt tieši atkarīgam no kilogramu skaita, no kuriem vēlaties atbrīvoties visā diētas laikā:
- Ja visas diētas laikā plānojat zaudēt svaru par 5 kilogramiem vai mazāk, uzbrukuma stadijai vajadzētu ilgt 2 dienas;
- 6-10 kilogrami – no 3 līdz 5 dienām;
- 11-20 kilogrami no 6 līdz 7 dienām
- vairāk par 20 kilogramiem – no 7 līdz 10 dienām.
Dukan proteīna diēta pirmajā posmā, atkarībā no sākotnējā svara, ļauj atbrīvoties no 2 līdz 6 kilogramiem. Tās laikā jums ir atļauts ēst tikai olbaltumvielu pārtiku, kuru saraksts tika sniegts iepriekš. Turklāt mērenā daudzumā ir atļauta nesaldināta melnā, zāļu un zaļā tēja, mežrozīšu uzlējums un kafija. Ēdienu pagatavošanai un garšvielām var izmantot sāli, želatīnu, raugu, sojas mērci, etiķi, citronu sulu, sinepes, garšaugus, garšvielas, pusi vidēji sīpola dienā, dilles un pētersīļus. Lai jums būtu vieglāk izveidot pareizo diētu, iesakām iepazīties ar ēdienkartes piemēru.
Pjēra Dukana diēta – ēdienkartes uzbrukums
Pirmā diena
- zema tauku satura kliju jogurts, pāris vārītas olas un tēja;
- mēles aspic;
- zaļumos un citronu sulā marinētas un pēc tam grilētas zivju filejas.
Otrā diena
- omlete un kafija;
- vistas zupa ar zaļumiem;
- liellopa gaļas sautējums.
Trešā diena
- biezpiens un kafija;
- zivju kotletes;
- daļa vārītu jūras velšu.
Ceturtā diena
- vārīta vista, tēja un jogurts;
- liellopa gaļas steiks, kas cepts nepiedegošā pannā, nepievienojot taukus vai eļļu.
- ceptas zivis.
Piektā diena
- olu kultenis, piens vai tēja ar pienu;
- zivju zupa ar garšaugu piedevām;
- sasmalcinātas vistas kotletes.
Lai nesabruktu, nevajadzētu ļaut sev justies izsalkušam, tāpēc uzdāviniet sev uzkodas. Viņiem ir piemēroti jebkuri produkti, protams, tie, kas ir atļauti. Piemēram, varat pagatavot karbonādes vai kotletes, uzkrāt jogurtu vai biezpienu; turklāt pat parasta glāze piena vai kefīra būs laba uzkoda.
Pārmaiņu stadija
Atšķirībā no pirmā, Dukan diētas otrajā posmā uzturā ir iekļauti arī dārzeņi, bet tikai tie, kas nesatur daudz ogļhidrātu un cietes. Viņu saraksts tika sniegts iepriekš. Bet, diemžēl, jūs nevarat ēst dārzeņus, kad vien vēlaties. Viss pārmaiņu fāzes mērķis ir mainīt dienas, kurās tiek izmantotas tikai olbaltumvielas, un dienas, kurās tiek izmantoti proteīni un dārzeņi. Pārmaiņa var būt dažāda, piemēram, šodien tu ēd tikai proteīna pārtiku, rīt olbaltumvielas un dārzeņus, parīt atkal olbaltumvielas utt. Vai arī jūs ēdat olbaltumvielas divas dienas pēc kārtas un pēc tam divas dienas pēc kārtas papildiniet tos ar dārzeņiem, pēc tam atkal divas dienas pēc kārtas.
Pārmaiņus katru otro dienu uzskata par saudzīgāko ķermenim, tāpēc visbiežāk ieteicams to ievērot. Bet cilvēkiem, kuri ir pārāk smagi, ar to var nepietikt. Tāpēc pēc trim, četrām vai piecām dienām tiem vajadzētu pārmaiņus ēst dažādus pārtikas veidus.
Šajā periodā kliju patēriņu vēlams palielināt līdz divām ēdamkarotēm. Galveno Dukana diētas produktu sarakstu, kas sastāv no olbaltumvielu pārtikas un dārzeņu maiņas stadijā, var papildināt ar tējkaroti jebkuras augu eļļas, citrusaugļu miziņu, baziliku un citām “uzbrukumam” atļautajām piedevām.
Dārzeņu ieviešana uzturā ļauj to padarīt ļoti daudzveidīgu. Tos var lietot atsevišķi, gatavojot visu veidu salātus, sautējumus, ratu un biezeņus. kombinē ar gaļu, gatavojot zupas, kastroļus, bigus, omletes un tā tālāk.
Jums vajadzētu ēst šādā veidā, līdz tiek sasniegts vēlamais rezultāts. Tā kā prognozētais svara zudums šajā posmā ir aptuveni kilograms nedēļā, tas var ilgt no viena mēneša līdz sešiem mēnešiem.
Konsolidācijas posms
Šī posma galvenais uzdevums ir noturēt jauno svaru un novērst tā tālāku pieaugumu; to var saukt arī par iegūto rezultātu konsolidāciju. Dukan diēta iesaka konsolidāciju ar ātrumu desmit dienas uz katru zaudētā svara kilogramu. Citiem vārdiem sakot, ja pirmajos divos posmos izdevās atbrīvoties no pieciem kilogramiem, trešais ir jāveic piecdesmit dienas.
Šajā laika posmā sākas pakāpeniska atgriešanās pie ierastā uztura. Konsolidācijas posma ēdienkarte ir ievērojami paplašināta, un jūsu ēstajiem ēdieniem tiek pievienoti citi, tie ir:
- 200 grami dienā jebkuru augļu, izņemot vīnogas, ķiršus, žāvētus augļus, vīģes, banānus.
- Viena ēdamkarote medus dienā.
- 2 šķēles rupjās maizes vai rupjmaizes;
- Porcija (200 grami gatavā veidā) makaronu, pākšaugu, lēcu, kuskusa, kukurūzas un rīsu, kā arī pāris ceptu vai vārītu jaku kartupeļu. Visus šos produktus var ēst konsolidācijas stadijas pirmajā pusē tikai reizi nedēļā, otrajā - divas reizes nedēļā un vienu porciju bez eļļas pievienošanas.
- Trekna gaļa, bet ne biežāk kā reizi nedēļā.
- 40 grami zema tauku satura cietā siera dienā.
- Pieļaujamo augu eļļas daļu palielina līdz ēdamkarotei dienā un klijas līdz divarpus ēdamkarotes.
Turklāt konsolidācijas fāzes pirmajā pusē reizi nedēļā drīkst sarīkot sev “svinīgas” vakariņas vai pusdienas, kuru laikā drīkst ēst, ko vien vēlies, un var pat izdzert glāzi vīna. Otrajā pusē šādas vakariņas var rīkot divas reizes nedēļā.
Bet šim posmam ir viens ļoti svarīgs noteikums - noteikti ievērojiet proteīna dienu reizi septiņās dienās, kuras laikā ēdat tikai proteīna pārtiku, kā pirmajā fāzē.
Stabilizācijas posms
Šis ir pēdējais, pēdējais posms, kas ilgst visilgāk – ideālā gadījumā visu mūžu. Tās galvenais mērķis ir novērst atkārtotu svara pieaugumu. Šajā posmā Dukan diēta iesaka izveidot ēdienkarti, pamatojoties uz konsolidācijas posmu. Tomēr nav nepieciešams to ievērot tik stingri kā iepriekš, jo nelieli pārkāpumi vairs neizraisīs strauju svara pieaugumu.
Galvenais ir izvairīties no veciem ēšanas paradumiem un ievērot trīs obligātus noteikumus:
- Nosaki sev nedēļas dienu, kurā ēdīsi tikai olbaltumvielas un vienmēr pie tās pieturies.
- Katru dienu ēdiet trīs ēdamkarotes kliju.
- Esiet aktīvāks, kustieties vairāk, staigājiet un, pats labākais, nodarbojieties ar sportu.
Kam Dukan proteīna diēta ir kontrindicēta?
Pirmkārt, cilvēkiem, kuriem ir nopietnas problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, nieru slimībām, aknu slimībām, sirds slimībām un asinsvadu slimībām, vajadzētu izvairīties no Pjēra Dukana diētas. Turklāt šāds uzturs var kaitēt grūtniecēm un bērniem, kā arī tiem, kuru darbs prasa lielu garīgo stresu.