Internetā ir daudz stāstu par to, kā intensīvi treniņi palīdz nedēļas laikā zaudēt līdz 3 kg. Tas patiešām ir iespējams, ja runa ir par sportistu, kurš zina visu par savu ķermeni un tā reakciju uz fiziskajām aktivitātēm. Tomēr arī šajā gadījumā tikai 50% no zaudētā sastāv no taukiem. Pārējais ir ūdens, kas izdalās kopā ar glikogēnu, kas uzkrājas muskuļos.
Jāapzinās arī, ka līdz ar tauku slāņa šķidrajiem un veidojošajiem elementiem pamazām aizies arī toksīni un muskuļu masa. Pirmais izdalīsies no organisma, kad tas tiks attīrīts – tas ir, ja pārtrauksim ēst visu pēc kārtas. Otrais pazudīs nepareiza svara zaudēšanas dēļ. Jūsu interesēs ir to novērst, jo muskuļu audu dedzināšanas sekas ir vājums un lēna vielmaiņa. Un jo lēnāka vielmaiņa, jo mazāk mēs zaudējam.
Esiet mierīgs
Noskaidrojām, cik kg mēnesī vari zaudēt - tas ir aptuveni 4000 -5000 gramu, dažkārt līdz 7000. Tomēr no tiem nevarēsi atbrīvoties, ja būsi nemitīgā stresā. Zinātnieki ir pierādījuši, ka spēcīgas emocijas palēnina tauku zudumu, veicinot kortizola un pregnenolona intensīvu ražošanu – hormonu, kas izraisa liekā svara uzkrāšanos un ūdens aizturi organismā. Ko darīt? Atteikties no badošanās un citām radikālām metodēm, kas noved pie nervu sabrukuma un atgriezties pie iepriekšējiem sējumiem, atrodiet veidu, kā tikt galā ar negatīvām emocijām, kas jums patiešām palīdz – vai tā būtu meditācija, joga vai Latīņamerikas dejas.
Svara zaudēšanas ātrums mēnesī svara zaudēšanai bez problēmām ir no 4 līdz 7 kg. Indikators ir atkarīgs no daudziem faktoriem:
- dzimums;
- vecums;
- ķermeņa masa;
- hronisku slimību klātbūtne;
- citas ķermeņa īpašības.
Jā, skaitlis nav tik liels, kā daudzi no mums vēlētos, taču tieši tik lēns un uzticams svara zudums palīdzēs nostiprināt rezultātu pēc tam un izvairīties no veselības problēmām.
Fiziskie vingrinājumi
Saskaņā ar AHA, lai nodrošinātu veselīgu dzīvesveidu, pieaugušajiem katru nedēļu jāveic šādas aktivitātes vai fiziskās aktivitātes:
- vismaz 150 minūtes nedēļā mērenas intensitātes kardio vai 75 minūtes nedēļā intensīvas kardio, vai abu kombinācija nedēļas laikā
- vismaz 2 dienas nedēļā mērenas vai augstas intensitātes muskuļu stiprināšanai vai svara treniņam
- tiem, kas spēj, jācenšas 300 minūtes nedēļā veikt vidējas intensitātes kardio nodarbības
Tāpat ir svarīgi izvairīties no ilgstošas sēdēšanas.
Bērniem AHA iesaka:
- Vecākiem un aizbildņiem jādod maziem bērniem vecumā no 3 līdz 5 gadiem pietiekami daudz laika skriet un spēlēties.
- Bērniem vecumā no 6 līdz 17 gadiem jāsaņem vismaz 60 minūtes aktīvas rotaļas dienā.
- Bērniem vismaz 3 dienas nedēļā jācenšas veikt intensīvas kardio aktivitātes un vismaz 3 dienas – spēka aktivitātes.
Saskaņā ar Apvienotās Karalistes Nacionālā veselības dienesta (NHS) datiem aerobās aktivitātes ir visefektīvākais veids, kā sadedzināt kalorijas. NHS arī norāda, ka muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Iegūtais muskuļu masas pieaugums var palīdzēt zaudēt svaru.
Vidējas intensitātes aerobos vingrinājumos ietilpst:
- ūdens aerobika;
- teniss;
- dārzkopība;
- ātra pastaiga.
Intensīvi aerobikas vingrinājumi ietver:
- ātra peldēšana;
- palaist;
- pārgājieni kalnup;
- aerobikas dejas;
- lecamaukla;
- Riteņbraukšana;
- smags darbs pagalmā, piemēram, rakšana.
Treniņi ar svariem var veidot muskuļu masu, kas var paātrināt vielmaiņu.
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Current Sports Medicine Reports, teikts, ka tikai 10 nedēļas pretestības treniņš var uzlabot cilvēka vielmaiņu miera stāvoklī par 7%. Paātrināta vielmaiņa palielina kaloriju sadedzināšanu, kas var izraisīt svara zudumu.
Cik daudz jūs varat zaudēt 2 mēnešu laikā
Nav iespējams sniegt vienīgo pareizo atbildi uz šo jautājumu, jo katra situācija ir individuāla un atkarīga no jūsu figūras stāvokļa svara zaudēšanas procesa sākuma brīdī. Tomēr var sniegt aptuvenus skaitļus: ja jūs zaudējat apmēram 1 kilogramu nedēļā, tad pēc 2 mēnešiem jūs būsiet par 7 kg mazāk, dažreiz šis skaitlis palielinās līdz 9 kg. Tomēr šīs vērtības lielākoties ir patvaļīgas, jo atkarībā no izvēlētās svara zaudēšanas metodes papildu mārciņas atstās jūs ātrāk vai lēnāk. Cik tiešām ir iespējams zaudēt svaru 2 mēnešu laikā, ievērojot visus noteikumus?
Ar pareizu uzturu
Visizplatītākais veids, kā zaudēt svaru, ir organizēt pareizu uzturu visas dienas garumā. Uzturā ir jāiekļauj putras, jogurts ar zemu tauku saturu, dārzeņi un augļi, liesa gaļa, turklāt jāparedz noteikums neēst naktī. Pareizs uzturs palīdzēs zaudēt 2 līdz 4 kilogramus mēnesī atkarībā no vielmaiņas un ēdienkartes ievērošanas.
Kā izveidot diētu:
- Paēdiet sātīgas brokastis. Jūs varat palutināt sevi ar konditorejas izstrādājumiem, vēlams sāļiem. No saldumiem vajadzētu pilnībā atteikties.
- Noteikti organizējiet otrās brokastis, kas sastāv no jogurta vai augļiem.
- Pusdienās jābūt zupai. Maize nav ieteicama.
- Pēcpusdienas uzkodām vajadzētu sastāvēt no salātiem, kas pagatavoti ar sviestu.
- Vakariņas ir dienas pēdējā ēdienreize. Neēd. Lai tā būtu diētiskā gaļa vai zivs ar dārzeņiem. Izvairieties no ceptiem ēdieniem.
- Pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra vai piena.
Ja ievēro diētu
Diētas nes rezultātus, taču izvēlieties tās rūpīgi, jo ne katra diēta jums ir piemērota. Turklāt jebkurā gadījumā nav iespējams pēkšņi atteikties no ēdiena. Badošanai ir savi trūkumi, kas noved pie ne labākajām sekām. Kopumā straujā svara zudumā nav nekā pozitīva. Vislabāk ir pāriet uz diētu speciālista uzraudzībā, kas palīdzēs jums iziet cauri visiem diētas posmiem ar vismazāko diskomfortu, ieskaitot pareizu izeju no tās.
Ieturot diētu, jāuztraucas ne tik daudz par jautājumu, cik var notievēt 2 mēnešu laikā, bet gan par sasniegtā rezultāta noturēšanas problēmu - bieži vien diētas beigās ar grūtībām tiek izvadīti 5-6 kilogrami. drīz atgriezīsies.
Fiziskās slodzes laikā
Vēl viens veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ir fiziskās aktivitātes treniņu veidā. Ar viņu palīdzību jūs varat ne tikai atvadīties no liekajiem taukiem, bet arī pielāgot figūru pēc saviem ieskatiem: uzpumpēt presi, padarīt sēžamvietu elastīgu, tonizēt muskuļus, pievilkt ādu. Jūs varat izvēlēties programmu sporta zālē vai, ja vēlaties to darīt pats, internetā. Vislabāk ir sākt ar instruktoru.
Atbilde uz jautājumu, cik daudz svara var zaudēt 2 mēnešu laikā, regulāri trenējoties, ir iepriecinoša. Ir reāli zaudēt 10 kg 2 mēnešu laikā, bet tikai tad, ja pāriet uz pareizu uzturu kombinācijā ar treniņiem.
Vai ir iespējams zaudēt 5 kg bez diētas?
Speciālisti atzīmē, ka svara zudums notiek ne tikai krasas diētas maiņas laikā, bet vienkārši tad, kad cilvēks kontrolē savu uzturu un aktivitātes. Tādējādi tiek atzīmēts, ka patērētās pārtikas kaloriju satura noteikšana samazina kaitīgu pārtikas produktu un trauku patēriņu. Dažreiz pietiek nevis aprēķināt kaloriju saturu, bet vienkārši reģistrēt visus patērētos pārtikas produktus. Zinot, ka jebkuras darbības tiks fiksētas, cilvēks, visticamāk, atteiksies no aizliegtas maizītes vai kūkas. Lai labāk kontrolētu ēdienu kaloriju saturu, ieteicams gatavot mājās, atsakoties no restorāna ēdiena.
Papildus uztura kontrolei jāpalielina fiziskās aktivitātes. Lifta braucieni jāaizstāj ar kāpnēm, un ceļš kabīnē jāpārvar kājām. Protams, vislabāk ir izmantot sporta zāles abonementu.
Ir ārkārtīgi svarīgi reģistrēt visus rezultātus gan svara zaudēšanas, gan spēka pieauguma gadījumā.
Šo pasākumu ievērošana dažos gadījumos izraisa svara zudumu par 5 kg mēnesī. Tajā pašā laikā rezultāts tiek fiksēts uz ilgu laiku, un vispārējais veselības stāvoklis uzlabojas. Ja nedēļas laikā, ievērojot visus ieteikumus, svars nekrītas vai nepieaug, un organisma rezerves samazinās, ir jāmaina pieeja, taču labāk vērsties pie speciālista.
Zaudēt svaru par 5 kg ir diezgan sasniedzams rezultāts gan ekspresmetodēm, gan ilgtermiņa stratēģijai cīņā ar liekajiem kilogramiem. Izmantojot kādu no piedāvātajām atiestatīšanas metodēm, ir jāsaprot, kuru komponentu dēļ skalas rādītāja rādītājs samazināsies. Pēc brīvdienām ar treknu ēdienu pārpilnību vai vielmaiņas aktivizēšanai var izmantot ātrās diētas, taču pastāvīgam rezultātam nepieciešams ne tikai mainīt diētu, bet arī pievienot režīmu fiziskajām aktivitātēm. Ideālā gadījumā uzturs būtu jākoriģē ārstam, bet pašam, kurš zaudē svaru, prātīgi jānovērtē savs veselības stāvoklis, prātojot, vai viņam tiešām ir jāatbrīvojas no 5 kilogramiem izvēlētā laika posmā.
Cik daudz jūs varat zaudēt 5 kg
Īslaicīgas uztura shēmas dod ātru, bet neuzticamu rezultātu, sadedzinot līdz 1-2 kilogramiem dienā. Ilgākas diētas iespējas prasa izturību un paškontroli, bet palīdz gandrīz neatgriezeniski noņemt lieko svaru. Svara zaudēšanas iespējas:
- Izteikt svara zudumu. Ātrās diētas ir balstītas uz šo principu – organisms atbrīvojas no liekā ūdens un sāļiem 3-10 dienu laikā. Metode prasa lielus, bet īslaicīgus piepūli, var radīt nopietnu kaitējumu kuņģa-zarnu traktam un sirds un asinsvadu sistēmai. Svars var atgriezties iepriekšējā vērtībā 3-4 nedēļu laikā.
- Tauku dedzināšana. Standarta diētas ir jāievēro ilgstoši (līdz vairākiem mēnešiem), bet sasniegto rezultātu ir vieglāk uzturēt. Tiek noņemts ne tikai liekais ūdens, bet arī tauku nogulsnes. Šo diētas iespēju vislabāk kombinēt ar intensīviem fiziskiem vingrinājumiem mājās, fitnesa vai kardio treniņiem.
Cik daudz svara jūs varat droši zaudēt?
Ēšanas paradumiem un fiziskām aktivitātēm ir galvenā loma drošā svara zaudēšanā.
CDC norāda, ka cilvēks var droši un efektīvi zaudēt aptuveni 0, 5–1 kg nedēļā. Pamatojoties uz šiem skaitļiem, cilvēks mēneša laikā var droši zaudēt 2–4 kg.
Tomēr tās ir tikai aplēses.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) mudina cilvēkus būt uzmanīgiem par saviem mērķiem.
Viņi iesaka cilvēkiem sākt ar:
- novērtējot viņu vispārējo sagatavotības līmeni
- konsultējieties ar ārstu par to, kā jebkādas pamata slimības var ietekmēt viņu fizisko aktivitāti vai diētu
- uzzināt, kāda veida fiziskās aktivitātes viņiem patīk
- izmērāmu mērķu noteikšana
Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un saprātīgi mērķi var atšķirties, taču, paturot prātā skaitli, jūs varat motivēt sevi sasniegt savu mērķi.
Dienas režīms
Daudzi cilvēki ignorē ļoti svarīgu punktu svara zaudēšanas procesā – atveseļošanos. Ja ķermenis pietiekami neatpūšas, tas nonāk stresa stāvoklī, kurā virsnieru dziedzeri intensīvi izdala hormonu kortizolu. Tā pārmērīgais daudzums asinīs palēnina vielmaiņu un bloķē taukaudu sadalīšanos. Tā daba iecerējusi sevis saglabāšanai. Tāpēc, lai mēneša laikā zaudētu 10 kg, ir nepieciešams atpūsties. Mājās pieejamie atveseļošanās veidi:
- Saglabājiet astoņu stundu miega grafiku. Pirms gulētiešanas vēlams telpu izvēdināt un uz pāris stundām pārtraukt lietot sīkrīkus.
- Trenējies ne katru dienu, vismaz vienai brīvai dienai nedēļā vajadzētu būt. Labākais treniņu grafiks ir to biežums katru otro dienu.
- Ļaujieties relaksējošām procedūrām - siltām vannām ar aromātiskajām eļļām, jūras sāli, masāžu un pašmasāžu.
- Dodieties garās pastaigās ārā.
Galvenās metodes svara zaudēšanai 30 dienu laikā
Protams, nav iespējams precīzi pateikt, cik kg jūs varat zaudēt svaru mēnesī, nekaitējot ķermenim. Bet, lai iegūtu vislabāko rezultātu, jums jāievēro tālāk sniegtie pamata ieteikumi.
Ikdienas kaloriju kontrole
Ievērojot šo noteikumu, zaudēt svaru būs vieglāk nekā jebkad agrāk. Galvenais noteikums ir pierakstīt visu, ko mēs ēdam visas dienas garumā. Tas ļauj attīstīt disciplīnu un kontrolēt izsalkumu, citiem vārdiem sakot, atšķirt psiholoģisko no fiziskā.
Apmācības programmas analīze
Ātrākais veids, kā zaudēt svaru, ir palielināt sirdsdarbības intensitāti. Daudziem šādi vingrinājumi nepatīk, taču tie sadedzina lielu skaitu kaloriju un palīdz cīnīties ar lieko svaru. Ja tev nepatīk skriet, tad izmanto alternatīvu – riteņbraukšanu, peldēšanu, dejošanu.
Taču nedrīkst aizmirst arī par muskuļiem, kas lieliski palīdz cīņā ar lieko svaru, tāpēc pievienojam arī spēka treniņus. Tie palīdz padarīt ķermeni tonizētu un elastīgu. Jums jāsāk ar mazumiņu un regulāri jāpalielina intensitāte un sarežģītība.
Pareizs uzturs
Ne visiem patīk ikdienas kaloriju uzskaite. Turklāt ne visiem ir laiks ilgiem treniņiem. Taču ikvienam ir pieejami pareizie pārtikas produkti, kas labvēlīgi ietekmē veselību un izskatu. Katru dienu ir nepieciešams ēst pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļu, liesu gaļu (vistas, tītara), zivis, kas satur noderīgas aminoskābes. Kā uzkodu vienmēr ņemam līdzi riekstus/olas, sviestmaizes no pilngraudu maizes. Svarīgs punkts ir vajadzīgā šķidruma daudzuma izmantošana.
Zaudēt svaru 30 dienu laikā ir reāls mērķis
Vispirms jums jāpārliecinās, vai mērķis ir reāls. Daudzi no mums var viegli zaudēt svaru tikai mēneša laikā, un ar regularitāti rezultāts var pārsniegt visas cerības. Ekstrēmas diētas un sarežģīti treniņi nenoved pie ilgtermiņa rezultāta, jo ķermenis ir pakļauts lielam stresam.
Vienkārša matemātika aiz veselīga svara zaudēšanas
Izmantojot parasto matemātiku, jūs varat aptuveni aprēķināt kilogramu skaitu, ko var zaudēt 30 dienās. Piemēram, lai septiņās dienās zaudētu 500 gramus, jums jāsamazina diētas kaloriju saturs par 500-1000 kalorijām dienā. Bet arī šeit ir dažas nianses. Ikviena brīvdiena, nozīmīgs notikums un vienkārša tikšanās ar draugiem lauž mūsu rutīnu. Jums jākoncentrējas nevis uz pašu mērķi zaudēt svaru, bet gan atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, palielināt fizisko aktivitāti.
Apvienojot spēka treniņus ar brīvajiem svariem un augstas intensitātes treniņiem, vielmaiņa ievērojami palielināsies. Ar fizisko aktivitāšu palīdzību iespējams iegūt muskuļu masu, kas nākotnē palīdz sadedzināt kalorijas tieši atpūtas laikā. Uztura speciālisti apgalvo, ka aptaukošanās gadījumā nepieciešams zaudēt tikai 10 procentus no svara, kas uzlabo asinsspiedienu, normalizē holesterīna līmeni un samazina risku saslimt ar cukura diabētu.
Diētas nelīdz
Stingras diētas sauc par svārstām, jo svara zudums ir tikai īslaicīga parādība, visi kilogrami atgriezīsies ļoti ātri, ja atsāksiet savus vecos ēšanas paradumus. Bet ir arī izņēmumi. Piemēram, pacients, kuram veikta īpaša kuņģa samazināšanas operācija, spēj ātrāk notievēt. Ir daudz gadījumu, kad šāda procedūra ļāva zaudēt līdz 12 kilogramiem mēnesī. Visbiežāk aptaukošanās ir ēšanas traucējumu rezultāts.
Plāna izstrāde
Lai zaudētu svaru un gūtu rezultātus ilgtermiņā, ir jāizstrādā konkrēts plāns un pie tā jāpieturas precīzi līdz mazākajām niansēm. Iesācējiem vislabāk ir sazināties ar speciālistu, kas palīdzēs šajā jautājumā. Uztura speciālisti izstrādās pareizu un sabalansētu uzturu, bet treneri – efektīvu treniņu.
Dietologa galvenais uzdevums ir palīdzēt cīnīties ar ēšanas traucējumiem, piemēram, porciju kontroli, cukura patēriņu un neveselīgiem taukiem, kas izraisa sirds slimības un diabētu.
kaloriju skaitīšana
Lai izsekotu svara zaudēšanas procesam, jums ir jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata. Ir produktu kaloriju un BJU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) tabulas, ar tām ir vieglāk izsekot uzturam.
Lai pareizi aprēķinātu kalorijas, ir svarīgi zināt precīzu porcijas svaru. Lai zaudētu svaru un saglabātu veselību, jums jāuzņem no 22 līdz 26 kilokalorijas uz 1 kg svara.
Kaloriju skaitu reizinām ar savu svaru – iegūstam dienas likmi. Tādā gadījumā organismam jāsaņem 2 – 3 g proteīna uz 1 kg svara, 2 – 3 g ogļhidrātu, 1 – 2 g tauku. Mēs reizinām rādītājus ar savu svaru, tagad mēs varam uzzināt, cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt katru dienu. Kaloriju skaitīšana ir vienkārša:
- 1 g proteīna satur 4 kcal;
- 1 g ogļhidrātu - 4 kcal;
- 1 g tauku - 9 kcal.
Bez diētām: pārtika
Ierobežojumi būs klāt, taču tie ir diezgan vienkārši un nesatur stingru uztura režģi. Neēdiet 4-5 stundas pirms gulētiešanas: tas ir laiks, kad kalorijas vai nu tiks pārvērstas dzīvībai vajadzīgajā enerģijā, vai arī sāks uzkrāties, ja ķermenis atrodas miega stāvoklī. Neēdiet "pēc sešiem", lai ātri notievētu, ja iet gulēt nevis desmitos, bet pusnaktī vai pat vēlāk, jums tas nav vajadzīgs - tātad atstarpe būs liela, jums atkal būs laiks esi izsalcis pirms gulētiešanas un, ļoti iespējams, nolemsi remdēt izsalkumu.
Dienas smagākajai ēdienreizei jābūt brokastīm. Pārējais ir vieglāks, un vakariņas ir vieglākas nekā pusdienas. Ja no rīta fiziski nespējat paēst (piemēram, no miega trūkuma), nepiespiediet sevi - izdzeriet tasi kafijas tāpat vien, bez nekā, un tad ēdiet sātīgas pusdienas/otrās brokastis. Taču nevēlēšanos pareizi ēst brokastīs "nekompensē" ar šokolādi vai konditorejas izstrādājumiem!
Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu. Ja vari izvēlēties, kuru piedevu gatavot ar gaļu – makaronus vai dārzeņus, teiksim, brokoļus, izvēlies pēdējo.
Dzert tīru ūdeni. Izdzer glāzi ūdens 10-15 minūtes pirms ēšanas, tu nebūsi tik izsalcis, un apēdīsi mazāku porciju.
Nepiespied sevi ēst! Ēd tikai tad, kad gribas ēst. Ja nepieciešams nomazgāt šķīvi vai trauku no plīts, pārlieciet ēdienu traukā un atstājiet līdz nākamajai ēdienreizei.
Samaziniet parasto cukura daudzumu tējā vai kafijā par 1 ēdamkaroti cukura. Ja dodaties skatīties TV, kaut ko lasīt vai tērzēt internetā, neņemiet līdzi ēdienu. Ēst īsti negribas – tas ir tikai ieradums kaut ko košļāt šo aktivitāšu laikā. Pēc divām nedēļām, ja jūs to neturpināsit, tas pazudīs. Ielejiet sev nedaudz ūdens, pirms apsēžaties skatīties vai lasīt pirmo nedēļu, un izdzeriet nedaudz ūdens, lai abstinences sajūta būtu maigāka.
Kā zaudēt svaru par 10 kg 3 mēnešu laikā
Papildus iepriekš minētajiem vispārīgajiem noteikumiem ir vēl vairāki svarīgi punkti attiecībā uz diētu, šķīvja saturu un gatavošanas metodēm. Šos ieteikumus vēlams ievērot nevis 3 mēnešus, bet pieņemt tos kā ieradumu visa mūža garumā, ja vēlies saglabāt rezultātu un saglabāt savu figūru perfektu.
Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti
Aprēķinātais dienas kaloriju patēriņš palīdzēs jums zaudēt svaru, bet tikai līdz brīdim, kad sasniegsiet savu normālo svaru. Turpmākajos mēnešos kaloriju deficīts nenesīs rezultātus, ja nedomāsiet par ēdiena kvalitāti. Līdzsvars starp galvenajām uzturvielām ir tas, kas jums jāuzrauga visus 3 mēnešus, ja vēlaties iegūt skaistu ķermeni, nevis tikai mazu svaru. Pastāv vispārējas universālas BJU attiecības, taču uztura speciālisti iesaka veikt individuālus aprēķinus. Personai, kura plāno zaudēt svaru, nepieaugot muskuļus, 3 mēnešus ir aktuāli šādi nosacījumi:
- Līdz 4 g ogļhidrātu uz kg neto svara.
- Ne vairāk kā 1 g proteīna uz kg.
- Līdz 1 g tauku uz kg svara sievietēm un līdz 0, 8 g vīriešiem.
Saskaņā ar šo shēmu cilvēkam, kas sver 60 kg, ir jāuzņem 240 g ogļhidrātu, 60 g olbaltumvielu un līdz 60 g tauku. Šie skaitļi nenorāda produkta svaru, bet gan BJU daudzumu tajā. Visus 3 mēnešus, kamēr jūs zaudēsiet svaru, jums būs jāizmanto pārtikas enerģijas tabulas, lai sastādītu sev kompetentu uztura plānu. Tomēr paturiet prātā, ka, lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešami saliktie ogļhidrāti, tauki – uz pusēm augu un dzīvnieku izcelsmes.
Diēta
Optimālais uztura plāns, ar kuru dažu mēnešu laikā var maigi notievēt un saglabāt rezultātu, ir vērsts uz vielmaiņas paātrināšanu, organisma attīrīšanu un ēšanas paradumu koriģēšanu. Ātra vielmaiņa neļaus vēlāk, ar jebkādām kļūdām ēdienkartē, pamanīt pieaugumu, un garšas izvēles izmaiņas palīdzēs atteikties no nevēlamā ēdiena. Uztura pamatā būs:
- dārzeņi (īpaši pākšaugi), zaļumi;
- jūras veltes, zivis;
- liesa gaļa;
- labība;
- augļi, rieksti.
Visus 3 mēnešus neaizmirstiet par galvenajiem šīs diētas noteikumiem:
- Dzert tīru ūdeni.
- Nomainiet kafiju ar zaļo tēju.
- Atbrīvojieties no cukura avotiem – tie traucē zaudēt svaru.
- Iemācieties ieturēt sātīgas brokastis.
- Padariet par ikdienas ieradumu ēst zaļumus.
Ēdienkarte svara zaudēšanai par 10 kg
Diētas sastādīšana 3 mēnešiem ir balstīta uz iepriekš minēto veselīgo pārtikas produktu sarakstu, izpratni par cepšanas eļļā nepieļaujamību un olbaltumvielu apvienošanu ar saliktajiem ogļhidrātiem. Tie. nav vēlams pasniegt gaļu ar griķiem, ja pēc tam netiekat uz treniņu. Gatavojot 3 mēnešus, cukurs un sāls tiek izslēgti. Izvēlne:
| Brokastis | Vakariņas | pēcpusdienas tēja | Vakariņas | |
|---|---|---|---|---|
| pirmdiena | Auzu pārslas ar riekstiem | Makaroni ar mīdijām un sautētiem tomātiem | Apple | 2 vārītas olas, gurķis, ķekars zaļumu |
| otrdiena | Griķu biezputra ar žāvētām plūmēm | Dārzeņu buljons, tvaika teļa gaļa | Greipfrūts | Olbaltumvielu omlete ar dārzeņiem |
| trešdiena | Siera kūkas cepeškrāsnī | Vārīta tītara (fileja), zaļās pupiņas | 3 nektarīni | Tvaicēts foreles steiks, tomāts |
| ceturtdiena | Rīsu biezputra ar žāvētām aprikozēm | Cepta bute, gurķis | 40 g siera, 2 pilngraudu maizes | Pupiņu salāti ar tomātiem un papriku |
| piektdiena | Prosa ar ķirbi | Vistas filejas zupa ar dārzeņiem | 2 bumbieri | Cepti kartupeļi ar zaļumiem |
| sestdiena | Auzu pārslas ar banānu | Cepta liellopa gaļa, zaļumi | apelsīns | Grilēti cukini un paprika |
| svētdiena | Biezpiena kastrolis | Lēcu zupa ar dārzeņiem | Banāns | Polloks ar sparģeļiem |
Papildu ieteikumi
Tā kā diētas laikā lietojamo produktu komplekts joprojām ir ierobežots, organisms cieš no vitamīnu un mikroelementu trūkuma. Tāpēc aktīvās svara zaudēšanas nedēļā uzturā ir jāiekļauj vitamīnu-minerālu komplekss. Turklāt, sadedzinot taukus, veidojas bīstami toksīni, kas var izraisīt tādus nepatīkamus simptomus kā reibonis, slikta dūša un galvassāpes. Lai no tā izvairītos, ir nepieciešams dzert pēc iespējas vairāk ūdens, pateicoties kuram toksīni tiks izvadīti no organisma.
Dienā izdzertā ūdens daudzumam (neskaitot citus dzērienus) jābūt vismaz 1, 5-2 litriem.
Neaizmirstiet, ka jebkura sistēma, kuras mērķis ir ātri sasniegt rezultātus, prasa zināmu sagatavošanos. Pretējā gadījumā ķermenis var neizdoties, palielināsies blakusparādības vai arī sekos sabrukums. Tāpēc vismaz nedēļu iepriekš no uztura pakāpeniski jāizņem aizliegtie ēdieni un jāsamazina cukura deva. Izejot no diētas, tas viss jādara apgrieztā secībā. Tomēr, lai saglabātu harmoniju, no kāda ēdiena labāk atteikties vispār vai vismaz ierobežot tā daudzumu uzturā. Jā, un fiziskām aktivitātēm nav vērts mest.