Ikviens ir dzirdējis par Vidusjūras diētas priekšrocībām. Šis termins pirmo reizi parādījās pagājušā gadsimta vidū, kad pētnieki atklāja daudzas līdzības Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotāju uzturā un dzīvesveidā un saistīja to ar ilgmūžību un veselību, ar kuru viņi ir slaveni.
Kopš tā laika Vidusjūras diētu ir rūpīgi pētījuši visā pasaulē gan speciālisti, gan cilvēki, kuri vēlas veidot veselīgu, sabalansētu uzturu, lai dzīvotu ilgu un laimīgu dzīvi. Kādi ir Vidusjūras diētas principi un kā tiem atbilstoši izveidot ēdienkarti, ja dzīvo nevis Palermo, bet citās pilsētās, lasi zemāk.
Vidusjūras diētas galvenie noteikumi
Mūsdienās Vidusjūras diēta ir iedibināta koncepcija, kuras pamatā ir Vidusjūras piekrastes iedzīvotāju ēšanas paradumi. Šie ieradumi ir analizēti un apkopoti ērtā sistēmā, kurai ikviens var sekot. Īsumā Vidusjūras diētas principi ir šādi:
- Liela mononepiesātināto tauku uzņemšana.Olīveļļa un citi mononepiesātināto taukskābju avoti tiek plaši izmantoti kulinārijā, nodrošinot līdz pat trešdaļai no visām kalorijām.
- Zems gaļas patēriņa līmenis.Tradicionāli Vidusjūras valstīs gaļu ēda īpašos gadījumos, nevis katru dienu.
- Liels zivju un jūras velšu patēriņš.Jūras olbaltumvielu avoti Vidusjūras diētā spēlē sava veida gaļas aizstājēju lomu, tāpēc tos ēd diezgan bieži.
- Liels dārzeņu, augļu, pākšaugu, riekstu, pilngraudu patēriņš.Dārzeņu un veģetārie ēdieni ir parādā savu pastāvīgo vietu uz Vidusjūras galda labajam klimatam, un visizplatītākais deserts ir svaigi augļi.
- Vidējais piena produktu patēriņa līmenis.Galvenais piena produkts, ko patērē Vidusjūras valstīs, ir siers, nav nejaušība, ka šeit atrodams lielākais sieru skaits pasaulē.
- Vidējais alkohola patēriņa līmenis.Vidusjūras reģiona iedzīvotāji mēdz dzert regulāri, bet nelielos daudzumos. Parasti tā ir viena vai divas glāzes vīna pusdienās un vakariņās.
- Fiziskā aktivitāte.Lai gan šī lieta nav tieši saistīta ar uzturu, Vidusjūras valstu iedzīvotāji mēdz piekopt aktīvu dzīvesveidu, daudz laika pavadot ārā.
Ņemot vērā šos noteikumus, veidojot savu ikdienas ēdienkarti, jūs varat ievērot Vidusjūras diētu neatkarīgi no tā, kur jūs faktiski dzīvojat. Ko tas dos? Par laimi, šodien ir vairāk nekā pietiekami daudz pētījumu par šo diētu, tāpēc mēs varam teikt ar pārliecību.
Vidusjūras diētas priekšrocības
Tātad, Vidusjūras diēta:
- veicina asinsvadu darbību, samazinot sirds un asinsvadu slimību risku;
- novērš iekaisuma procesus un atjauno bojātās šūnas;
- samazina risku saslimt ar vēzi, kā arī tādām slimībām kā diabēts, astma, Alcheimera slimība un citas;
Pamatojoties uz vispārējiem Vidusjūras diētas principiem, PVO izstrādāja uztura vadlīnijas, lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, un 2010. gadā UNESCO atzina Vidusjūras diētu par nacionālo kultūras mantojumu.
Spānijas zinātnieki no Laspalmasas de Grankanārijas universitātes un Navarras universitātes gāja vēl tālāk, izpētot 11 000 cilvēku un atklāja, ka tiem, kuri visrūpīgāk ievēro iepriekš minētos Vidusjūras diētas principus, depresijas risks ir par 30% mazāks nekā atpūtai. Tomēr iemesli nav pilnībā skaidri, taču zinātnieki ir norādījuši, ka samazināts depresijas risks ir viena no sekām tam, ka Vidusjūras diētā iekļautie pārtikas produkti uzlabo asinsvadu darbību un cīnās ar iekaisumu.
Ja vēlaties sākt, bet nezināt, kā
Priekšrocības, ko sola Vidusjūras diēta, liek tev griezties. Protams, diez vai ir kāds, kurš nepiekritīs samazināt risku saslimt ar dažām slimībām, taču ir diezgan grūti mainīt savu uzturu uzreiz, it īpaši, ja jūs to nekad iepriekš neesat darījis. Tāpēc zemāk sniegšu dažus padomus un ieteikumus tiem, kas vēlas sākt ēst pēc Vidusjūras diētas, savukārt raksta beigās izveidošu izmēģinājuma ēdienkarti nedēļai, lai pirmais solis uz jaunu dzīvi netiktu esi tik biedējoša.
Lūk, kas jums jādara vispirms:
Pērciet olīveļļu
Nē, es nešaubos, ka jūs ēdat auksti spiestu olīveļļu bez mana padoma, bet, ja jūsu virtuvē vismaz dažreiz tās nav (vai, gluži pretēji, tā pati eļļas pudele krāj putekļus jūsu skapī ilgāk par diviem, maksimāli trīs mēnešiem ), varat aizmirst par Vidusjūras diētu. Garšojiet salātus ar eļļu, pārlejiet tajā svaigus un vārītus dārzeņus, makaronus, graudaugus, zivis un iemērciet tajā maizi. Laba olīveļļa ir daudzpusīga garšviela, kas der burtiski visam, tāpēc galvenais ir iejusties ieradumā. Bet dārgā, kvalitatīvā eļļā vajadzētu cept tikai tad, kad gatavojat uz lēnas uguns, citos gadījumos izmantojiet rafinētus dārzeņus vai sviestu.
Ēd olīvas
Šeit viss ir skaidrs. Olīveļļa ir izgatavota no olīvām, un arī pašas olīvas satur tās mononepiesātinātās taukskābes, kas padara to tik veselīgu. Apēdot septiņas olīvas dienā, pietiek, lai iegūtu visu tajās esošo uzturvielu klāstu. Par laimi, ar to ir maz grūtību, lielākā daļa pieaugušo mīl olīvas, taču, ja šis apgalvojums uz jums neattiecas, pievienojiet olīvas salātiem, mērcēm, sautējumiem vai svaigiem sieriem.
Ēd vairāk zivju
Aizmirstiet par novecojušiem ieteikumiem, ka zivis jāēd vismaz reizi nedēļā. Zivis jāēd daudz biežāk – vismaz 3-4 reizes nedēļā, kas nozīmē, ka jāpilnveido savas prasmes zivju izvēlē, iegādē un gatavošanā. Izvēloties starp jūras un upju zivīm, dodiet priekšroku jūras zivīm, no savvaļas un sprostos zivīm izvēlieties savvaļas zivis. Saldētas zivis, ja tās ir pareizi atkausētas, nav daudz sliktākas par svaigām zivīm, taču tās ir daudz lētākas, un šajā vietnē atrodamās zivju ēdienu receptes jums pietiks gadu iepriekš.
Vairāk dārzeņu, labi un dažādi
Daudzu tautiešu apziņā dārzeņi ir vai nu salāti, vai piedeva, un šī ideja ir steidzami jāmaina. Izveidojiet ieradumu vienu vai divas vakariņas nedēļā gatavot tikai no dārzeņiem un pākšaugiem. Es neatbalstu augu izcelsmes — siera vai šķiņķa pievienošana ir labi —, taču, atbrīvojot dārzeņu kā ēdiena potenciālu, jūs pats sāksit to baudīt. Būtu jauki, protams, ja tie būtu svaigi un sezonas dārzeņi, bet ziemā mūsu marinēti gurķi un gurķi lieliski iederēsies Vidusjūras diētā. Vai velti tajos ir tik daudz noderīgu vielu un C vitamīna?. .
Makaroni ir labi
Mums ir neobjektīva attieksme pret makaroniem, labākajā gadījumā tie tiek uzskatīti par piedevu, sliktākajā – par figūras problēmu avotu. Tajā pašā laikā vienā no valstīm, kas mums piešķīra Vidusjūras diētu, Itālijā, makaroni tiek uzskatīti par vietējās virtuves pīlāru: tos pasniedz pirms pamatēdiena, pēc aukstajām uzkodām, kuras sauc par antipasti, tas ir, "pirms". makaroni. "Nav absolūti nekādas jēgas sevi nogurdināt, katru dienu ēdot trīs vai četru ēdienu vakariņas – to jau sen nav darījuši pat pašā Itālijā. Bet atklāt makaronus kā pilnīgu ēdienu ir tā vērts. Varat sākt ar klasisko itāļu mērču receptēm, dodot priekšroku makaroniem, kas gatavoti no cietajiem kviešiem: tie satur vairāk barības vielu un ir labāk sagremojami.
Ēd mazāk saldumu
Ja jūs nevarat iedomāties dienu bez saldas maizītes vai kūkas, jums būs grūti. Vidusjūras diētā deserts bieži tiek aizstāts ar svaigām ogām un augļiem, kas satur šķiedrvielas un virkni vitamīnu un uzturvielu. Labā ziņa ir tā, ka augļus var ēst saprātīgos daudzumos katru dienu, bet, ja bez tiem neiztikt, citu saldumu patēriņu labāk samazināt uz vienu vai divām nedēļām. Un, protams, mēs nerunājam par veikalā nopērkamām maizes precēm ar tonnām cukura un margarīna.
Vidusjūras diēta: nedēļas ēdienkarte
Kā jau solīju, rakstam bonuss būs nedēļas ēdienkarte, kas sastādīta pēc Vidusjūras diētas principiem, bet vispirms daži nepieciešamie paskaidrojumi.
- Pirmkārt, uzkodu un pamatēdienu kombinācijas ir dotas, balstoties uz maniem subjektīvajiem priekšstatiem par labu virtuvi, tajos nav slēptas loģikas, un, ja vēlaties, ēdienkartē norādītos ēdienus var sajaukt, kā vēlaties.
- Otrkārt, ēdienkarte ir paredzēta cilvēkam, kurš strādā 7 dienas nedēļā, kurš tikai brīvdienās pusdieno mājās. Ja tas uz jums neattiecas, līdzīgi sajauciet ēdienus no piedāvātās ēdienkartes vai gatavojiet rezervē.
- Treškārt, ēdienkarte nav piesaistīta nevienai konkrētai sezonai. Ja daži no piedāvātajām receptēm nepieciešamajiem produktiem šobrīd nav pieejami, varat – labi, jūs sapratāt! — jaukt ēdienkarti atbilstoši sezonalitātei.
- Ceturtkārt, nebrīnieties, ja ēdienkartē redzat ēdienus, kas no pirmā acu uzmetiena neatbilst jūsu priekšstatiem par Vidusjūras iedzīvotāju uzturu. Itālijā maz ticams, ka daudzi cilvēki brokastīs ēd biezpienu un skābo krējumu - un tomēr šie produkti vairāk nekā iekļaujas Vidusjūras diētā.
- Visbeidzot, ja vēlaties nomainīt ēdienu vai paplašināt piedāvāto ēdienkarti, izpētiet recepšu katalogu.
pirmdiena
Brokastis:
biezpiens ar skābo krējumu
Vakariņas:
svaigu biešu salāti
cepta menca un ātri sautēti spināti
sezonas augļi vai ogas
otrdiena
Brokastis:
dabīgais jogurts ar medu vai ievārījumu
Vakariņas:
lēcu zupa
vistas kornišoni cepeškrāsnī un gurķu un dārza garšaugu salāti
sezonas augļi vai ogas
trešdiena
Brokastis:
biezpiens ar skābo krējumu
Vakariņas:
grauzdiņš ar ceptiem pipariem un sieru
zivis un rīsi ar dārzeņiem
sezonas augļi vai ogas
ceturtdiena
Brokastis:
Muslis bez cukura ar jogurtu
Vakariņas:
minestrone zupa
spageti ar ķiršu tomātiem un baziliku
sezonas augļi vai ogas
piektdiena
Brokastis:
dabīgais jogurts ar medu vai ievārījumu
Vakariņas:
salāti ar kalmāriem un fenheli
Liellopu gaļas antrekots ar piparu mērci un grilētiem dārzeņiem
sezonas augļi vai ogas
sestdiena
Brokastis:
shakshuka
Vakariņas:
jūras zivju zupa
kalmāri cepti ar tomātiem
Vakariņas:
Caprese salāti
jērs ar baklažāniem un bulgurs ar zaļajiem zirnīšiem
vīģes ar medu un rozmarīnu
svētdiena
Brokastis:
mājās gatavota kūciņa
Vakariņas:
grauzdētu piparu zupa
spageti amatriciana
Vakariņas:
ceptas garneles ar ķiploku
butes cepeškrāsnī un kartupeļi ar rozmarīnu
cepts ābols
Beidzot
Daudzi no mums vārdu "diēta" saista ar pastāvīgu izsalkuma sajūtu un nepieciešamību ierobežot sevi savās vēlmēs, lai gūtu kādu īslaicīgu rezultātu. Bet Vidusjūras diēta ir pilnīgi atšķirīga. Kur, ja ne Vidusjūras valstīs, viņi daudz zina par labu ēdienu un baudu, ko sniedz garšīgas un nesteidzīgas pusdienas, kas pie galda pulcē visu ģimeni? Patiesībā Vidusjūras diēta nav diēta vai uztura sistēma. Tas ir veselību un ilgmūžību sološs dzīvesveids, kuram katrs no mums var sekot.
Es ceru, ka šis raksts par Vidusjūras diētas principiem jums bija noderīgs, un jūs varat viegli plānot savu ēdienkarti atbilstoši tās principiem. Un, lai šo uzdevumu padarītu vēl vienkāršāku, varat izmantot dažādas recepšu kolekcijas, kas palīdzēs atrast pareizos ēdienus.